第十四章 修持的方法、时间与地点

第十四章 修持的方法、时间与地点

清净坚定的信心需要循序渐进地建立。

一第十二世泰锡度仁波切，《帝洛巴传》

我最常被问到的问题之一是：“为什么有这么多的修持法门？到底哪一个最适合我？”如果你对周围稍加观察，你就不得不承认，没有任何两个人的个性和能力是一模一样的。有些人擅长语言文字，可以精准地掌握口语教导，也能自在地对他人解说；有些人则较为“视觉型¨，对于图解和图片说明的接受度最高；有些人的听觉比他人敏锐，有些人对气味较敏感；有些人则擅长推论分析，很快就能了解复杂的数学公式，还有些人则拥有诗人情怀，非常善于以各种隐喻和类比，为自己和他人描述这个世界。

选择最适合自己的方式

安置正念的守卫，然后安住。

——嘉华·扬·贡巴( Gyalwa Yang G。npa)．

《了义海大手印》节录

不同情况需要不同的方法措施，因此，若能掌握几种可供选择的不同方式，肯定会很有帮助。这个法则在人生的各个层面很管用，举例来说，在商场或人际关系中，有时比较适合用电子邮件进行构思、修改及沟通想法，但有时候一个电话或面对面的会议会更有效率。

同样地，以禅修而言，最适合自己的技巧，不但依个人特定状态而有所不同，也取决于每个人的个性和能力。比方说，在面对悲伤、嗔恨、恐惧等情绪时，施受法有时可能是最好的法门，但有时只要利用情绪本身作为“止”的修持对境可能会更有效。想找出对自己最有效的技巧，唯一的方法通常就是通过尝试与错误。

重点是，选择一个你最喜欢的方法，然后持续修持一段时间、，假使你是属于比较“视觉型”的人，那么一开始练习安定自心时，就可以先用色相禅修法练习一段时间；假使你对身体的感受较为敏感，那就试试身体扫描法或专注在呼吸上；假使你是个“言辞型”的人，就试试念诵咒语．，技巧本身并不重要，重要的是学到如何安住自心——跟心互动，而不足被心牵动。

不过，由于心是如此活跃，如果只用一种方法来修持，很容易就会感到无聊厌烦。练习某个法门几天、几星期或几个月之后，你会发现自己开始有这种想法：‘‘好烦哦，又得做禅修了。”比方说，假设你，开始选择的是色相禅修法，刚开始，一切看起来似乎都很美好、顺利。但某一天，毫无来由地，你突然对这个修持方式感到厌烦了——没有关系，这时你不一定要继续禅修色相．你可以试试别的，比如说，禅修声音。

接下来的一段时间，这个新的修持方式似乎很新鲜且令人振奋，你可能会想：“哇，我从来不曾这么清明过！”

但经过一段时间之后，你可能发现自己又开始对这个新技巧感到厌烦了。这也没关系，如果你开始觉得声音禅修法很无聊，那就再试试别的新方法，比如说，你可以禅修气味或看着自己的念头，或把注意力放在呼吸上。

你现在应该比较了解佛陀为何要教导这么多不同的禅修法门了吧？在电视、网络、收音机、MP3和电话发明之前，佛陀就已经知道人心是多么烦躁不安，又多么离不开那些让人烦乱分心的娱乐消遣，所以他教导了我们许多面对这颗烦躁之心的法门。

不管你选择什么方法，重要的是，每一座禅修之中都要交替练习“有所缘禅修”，以及直接安住自心的“无所缘禅修”。有所缘禅修法的重点在于发展出某种程度的心理稳定度，让你得以在自心感知事物的同时，能够保持对自心的觉知。以无所缘禅修法和有所缘禅修法两者交替练习来安住自心，能让你充分消化、吸收自己所经历的一切。、通过这样的交替练习，无论你处于哪一种状态——面对自己的念头和情绪，或面对似乎是存在于“外界”的某个人或某种情境一一你都会逐渐学会认出，所有你正在经历的一切，都跟自己的觉性息息相关。

时间短，次数多

……远离所有的蓄意造作。

——《帝洛巴：恒河大手印》

神经元对话制造了某种看似天然生成或独立的自我，或者某种看似天然生成或独立的他人。若想斩断这些积习已久的神经元对话，那么，养成正式禅修的习惯是最有效的方法。若能抽出时间做正式禅修，你就会发展出一种具有建设性的习性：这种习性不仅能削弱旧有的神经元模式，还能有效地建立起一种新的神经元模式，使你能认出自心如何参与感知过程。

虽然一天当中随时都可以进行正式禅修，但是根据我所学的，正式禅修的最好时间是在经过一夜好眠，尚未进行任何日常活动的清晨时刻，这时候我们的心最清新，也最放松。出外工作或进行生活琐事之前，先拨出一些时间做禅修，会奠定你一整天的生活基调，也会增强你整天持续修持的决心。

不过，有些人实在没办法一大早起来做正式禅修，勉强把清晨的禅修列入每日行程当中，只会让你觉得禅修是件例行丁作罢了。如果你发现真是这样，请务必另外选一个比较方便的时间，也许是午餐时间、晚餐后或睡前都可以。

正式禅修并没有什么“规定”，不过，倒是有个非常实用的指导方针。我父亲总是向所有学生一再叮咛强调这一点，而他的说法也很容易让人铭记在心：时间要短，次数要多。

我开始教学之后，发现有许多学生才初学禅修，就为自己设定了不切实际的目标。他们认为禅修就是必须以标准姿势坐得愈久愈好，因此就坐在那儿，试图把自己“镇定”在禅修状态中，试图用意志力迫使自己进入平静的状态。一开始几秒钟，这种方式似乎很有效，他们真的感受到某种宁静的觉受，但是，心总是不断在变动，不断在处理新的念头、新的对境，以及新的感官触受。这本来就是心的工作，而禅修即是学习如实面对自心，而不是强迫你的心套上某种佛法束身衣。

我们以为连坐好几个小时便是所谓的“精进”，但是，真正的“精进”并非强迫自己超越原本的极限。真正的“精进”是指尽一己之力做好，而不足专注在你想要达到的结果上。也就是说，我们要在过于松散和过于紧绷之间，找到一个适宜的中间地带。

经典中记载了另一个琴艺非凡的西塔琴家故事。他是佛陀的亲近弟子，但佛陀发现这个弟子非常难以调教，因为他的心不是太过紧绷，就是太过松散。当他一紧绷起来，不仅无法禅修，连佛陀教过的简单祈愿文都不记得要怎么念诵。可是当他的心过于松散时，就十脆连修持都放弃了，只管睡大觉。

因此，佛陀最后终于问他：“你回家后都在做什么？在家里会弹琴吗？”

这位弟子答道：“会啊！”

“你的琴艺高超吗？”佛陀问他。

西塔琴家答道：“是的，我是国内第一把交椅。”

“那么，你都怎么弹琴的呢？”佛陀询问他，“弹奏音乐时，你都怎么调整音调？把弦调得很紧，还是调得很松呢？”

“都不是，”弟子回答，“如果我把弦绷得太紧，就会发出‘铮铮’的声音；如果调得不够紧，就会发出‘蓬蓬’的声音。只有当我把弦调得刚刚好，不紧不松的时候，音调才会准确。”

这时，佛陀微笑了，跟这位西塔琴家交换深深的目光。最后，佛陀说道：“禅修就是要像这样。”

这个故事说明了初学禅修时，避免过度紧绷是很重要的。现代人由于生活繁忙，在初学正式禅修时，就算每天只抽出15分钟，也都代表了极大的承诺。无论你将这15分钟分成3个5分钟，或5个3分钟来练习都可以。

尤其是在初学时，尽可能投入时间做禅修，同时又不过分紧绷，这点是绝对重要的。我可以提供大家的最好建议是，把禅修看做上健身房。实际到健身房运动I5分钟，总比什么都没做好太多了。所以，即使你只能花15分钟做禅修，也比完全没有投入修持好得多。有些人只能举10磅重，有些人却可以轻易举起50磅；如果你只能举1 0磅，千万不要逞强举50磅，否则不但会把自已累死，而且很可能会就此放弃。禅修时，要像上健身房运动一样，尽力就好，不要超过自己的极限。

禅修又不是竞赛，你轻松地花15分钟所做的禅修，最后可能比有些人过分勉强地花好几个钟头做长时间禅修来得更有益处！最好的禅修原则是，禅修时间要比你自认为自己能力所及的时间再短一点。如果你觉得向已可以禅修4分钟，那就禅修3分钟；如果你觉得自己可以禅修5分钟，那么，4分钟之后就可以停下来了。

以这样的方式练习的话，你就会发现自己热切期待下一次禅修的到来。因此，与其让自己觉得自己达到某种目标，还不如让自己感到意犹未尽来得好。

另一个更快速的短时间禅修法，是用一点时间生起菩提心。菩提心是一种为了他人利益，而渴望达到某种程度了悟的心态。别太在意这个渴望是否特别强烈，这个发心本身就足够了。练习一阵子之后，你可能会发现，这个发心开始有了重大深远的切身意义。

在你花了一些时间生起这种宽广、包容的心态之后，以无所缘禅修安住自心一会儿。无论你在何时选择了什么方法禅修，禅修之后，再交替无所缘禅修是非常重要的。

在安住自心与生起菩提心之问，至少已经过了一分钟。现在你有一分半钟可以好好练习你所选择的方法。不论是专注在一个视觉的对境、一种气味或一个声音上，看着念头或感受，或是练习某种悲心的禅修等都可以，之后就安住在无所缘的止禅修中约半分钟左右。

（此处明就仁波切教导的禅修次第为：一、生起菩提心。一、安住自心于无所缘惮修。

以上两者为前行，约用一分钟。三、正行：有所缘禅修。自选对境。约用一分半钟。正行最

后：安住自心无所缘禅修。约用半分钟。四、结行：功德回向。约用半分钟。所以在这个例子中，整座禅修用去了三分半钟）

修持快结束时，你大概可以用30秒时间做“功德回向”：，无论是公开教导或私人面谈，我常常被学生问到这个问题：“为什么最后一定要做功德同向？”

在每座修持结束之前将功德奉献出来，其实也可以说是一种祈愿，也就是祈愿将修持所获得的任何心智力量或情绪力量都奉献给他人。这不仅是殊胜简短的悲心练习，同时也是消融自他差异的一种极为微妙之法。

功德回向只需30秒钟，用藏文或中文都可以，中文偈言如下：

以此功德愿众生

圆满福德与智慧

以此福德智慧故

愿能证得二妙身

另外，虽然我不能说有什么科学根据，但有些学派相信，以西藏原文读诵祈愿文可以增强其力量。他们认为这些藏音祈愿文已经被念诵回响了许多世纪，因此通过藏音的复诵，可以跟这些古老的声波产生连接共鸣．因而增强回向的力量。因此，我想在此处提供大家这首回向偈的译音：

给瓦帝依皆沃坤( Gewa di yee che w。 kun)

索南耶谢措作内( S。nam ye shay ts。k ds。k nay)

索南耶谢雷炯位( S。nam ye shay lay jung wa)

当巴姑尼托巴秀( Tampa ku nyee t。p par sh。k)

无论你选择用正式的藏文偈言或非藏传的中文偈言，以功德回向结束修持是有其实际原因的。

“功德”的藏文是“索南（snam）”，意思是“心智力量”或“发展心智力量的能力”。从事善行时，我们自然而然的惯性想法足：“我真是个好人！我刚刚才做了禅修，才为一切众生做了祈愿，祈愿他们都能离苦得乐。那我能从中得到什么？我的生命会因此而变得更美好吗？这些修持对我有什么好处？”

这些话也许跟你脑海里的想法并非一模一样，但也八九不离十了。而你也确实做了好事．，唯一的问题是，这样祝福自己通常会强化自我与他人之间的差异感。“我做了一件善事”“我真是个好人”“我的生活将有所不同”等，诸如此类的想法微妙地强化了一种观感，那就是自我与其他众生是分离的，会对你修持后所生起的悲心、信心和安全感逐渐造成损害。

通过同向你修持的功德——换句话说，刻意思维“每个人其实都渴望一切有情众生之间充满平静和满足”，你就会很巧妙地将“自我与他人为不同个体”的神经元惯性认识逐渐消融殆尽。

非正式禅修

工作中，要记得随时认出心的本质。

——祖古·乌金仁波切，《如实》

每天都要抽出时间做正式禅修，有时候真的很困难。你可能必须花上好几个小时为重要会议作准备，又或者你必须出席重要场合，比如婚礼或生日宴会等；有时你已经答应陪孩子、伙伴或配偶做什么事；有时你就是觉得好累好累，一个星期工作下来，你只想整天躺在床上或看电视。

一两天没做了正式禅修会不会让你变成一个坏人？不会的。那会不会把你之前投入时间做正式禅修所产生的改变逆转回去？也不会。一两天（或三天）没做正式禅修就表示你得重新驯服一颗末调伏的心吗？也不是。

正式禅修非常棒，因为一天坐个5、1 0或15分钟，就会创造一个改变自己观感的机会。不过，佛陀早期的学生都是农夫、牧人或游牧民族，他们每天都得耕种庄稼、看顾牲畜、照顾家人，实在没有多余时间可似好好坐下来，盘起双腿、摆直双臂、眼光端正专注地正式禅修，可能连五分钟都无法办到。因为，一下子哪里有头羊在咩咩叫，或一下子宝宝哭了，又或一下子可能有人冲进营帐或茅屋，通报大家说一阵急雨就快要把庄稼都毁了。

佛陀其实很清楚他们的难处。虽然许多野史外传都把佛陀的出生和成长背景描写成富裕王国的皇子，在富丽堂皇的宫殿中长大。但事实上，他的家世并没有那么显赫。佛陀的父亲其实只是16国中的一位首领，为了避免自己的国家被印度吞并，必须奋力对抗强大的印度君主政体，而他的母亲生下他之后，便与世长辞。青少年时，父亲强迫他结婚以延续香火，但他却选择离开家园，追求一种比政治和军事权谋更有意义的生命。他的继承权也被剥夺了。

所以当我们谈到佛陀时，应该要知道，他其实非常了解日常生活中不一定会有机会或闲暇做正式禅修。佛陀对人类最大的贡献之一，就是教导我们可以随时随地进行禅修。

事实上，佛法修持的主要目标之一，就是要将禅修运用到日常牛活上，任何日常活动都可以是禅修的机会。在日常生活中，你可以看着自己的念头，随时将注意力安住在味道、气味、色相或声音的体验上，抑或当你纯然地觉知心中各种念头、感受而生起奇妙的体验时，就在这样的体验中安住几秒钟。

不过，对非正式禅修而言，先设定某种目标是很重要的。比方说，每天进行不超过一到两分钟的非正式禅修约25欢，如果能记下次数的话就更好了。第三世界的僧人和牧民通常都用念珠来计数，但西方人的选择可说是五花八门：有轻便的随身计算器、PDA．甚至还有超市里用的那种小小的计算机，或者你也可以简单地用便条纸写下来．，重点是，记下所有非正式禅修的次数，以便和你所设定的目标做对照。举例来说，假使你正在进行无所缘禅修，就计算为一次，随后你分心了，就再重新试一次，这就算是两次了。

用这种方式来安排禅修练习的极大利益之一，就是既方便又具机动性，你随处都可以做修持，无论是在海边、看电影、工作、在餐厅吃饭、搭公交车或出租车，或者在学校，只要你记得自己有禅修的意图，那就是禅修。

无论你对自己的禅修满不满意，真正的重点是，牢记自己有禅修的意图。若有抗拒禅修的念头生起时，就想一想老牛边走边撒尿的画面吧！这一想，你的嘴角应该就会扬起一丝微笑，也会提醒你，修持其实就像老牛撒尿一般，是很容易、很必要，也很能放松自己。

当你习惯一天25次短时间禅修之后，就可以开始把目标提升为50次，然后逐渐增加到100次。重要的是，要订一个计划，如果没有订任何计划，你就会完全忘了修持这档事。若每天都能这样做几秒钟或几分钟禅修，让自己安住或集中注意力，就会帮助你稳定自心，而当你有机会作正式禅修时，就不会觉得好像在跟陌生人吃晚饭似的。你会发现对自己的念头、情绪和所接收的对境熟悉多了，就像可以坐下来交心直言的老朋友一样。

非正式禅修还有几个好处。第一，有些人正式禅修时很安定、平和，但到了办公室就变得又紧张又愤怒。如果能把修持和日常生活结合在一起，你就可以避免坠入这样的陷阱中。第二，这或许是更重要的一点，尽管一般人都误以为一定要在绝对安静的地方才可以禅修，但曰常活动中的非正式禅修练习，却能逐渐消除这种错误的普遍印象。

从来就没有任何人找得到所谓毫无干扰的地方，到处都有干扰。即使到了山顶这种相对于办公室或城市喧嚣纷扰的宁静之处，你一开始也许会觉得很轻松舒畅，但一等到心沉淀下来，肯定就会开始听到一些微小的声音，比如蟋蟀的呜叫、风吹过树梢的声响、鸟儿或小动物的嬉戏声，或者流经岩缝的潺潺流水，刹那间，你所寻找的伟大寂静就被中断了。

即使是关起门窗在室内禅修，你一定还是会被什么东两所干扰，比如搔痒、背痛、吞咽、水龙头滴水声、闹钟的嘀嗒声，或者楼上的脚步声等。无论身在何处，你永远都会遇到干扰。无论干扰以何种形式出现，无论有多烦人，非正式禅修最大的益处就是，让我们学会如何面对这些无所不在的干扰。

随时，随地

以禅修面对所有的情境。

——蒋贡·康楚·罗卓泰耶，《觉醒大道》

记住前面所提到的，接下来我们来看看可以运用在日常生活中的一些修持方式，甚至连一般认为是干扰的事物都可以用来当作禅修的助缘，帮助我们安住自心。古老的典籍称这种方法为“以生活为道用”( Laking y。ur life as the path)。

即使只是走在街道上，也可以是发展正念的大好时机。你是否常发现自己在做某件事时，比如说前往超市或到餐厅吃饭时，怎么浑然不觉地就到达目的地了？这就是疯猴子发泼撒野的典型例子，我们任由疯猴子制造各种干扰，不仅让自己无法充分体验当下时刻，同时也剥夺了我们专注和训练觉性的机会。此处所说的机会，指的是能够有意识地把注意力放在周围的事物上，也许是看着你所经过的建筑、人行道上的行人、街道上的车水马龙，或者行经路线上的树等。当你真的去注意你所见到的，这只疯猴子就会安静下来，你的心会变得比较不焦躁，同时也会开始发展出一种平静感。

你也可以将注意力放在行走时身体的感受上，比如注意双腿的移动、双脚接触地面、呼吸或心跳的节奏等。即使在繁忙时刻，这个方法也很管用，是克服匆忙赶路焦虑感的有效方法，当你把注意力放在自己身体的感受上，或者他人，或者路过的地方与其他事物时，你还是可以快步行走，只要让自己想着：“现在我正走在街上……现在我看到了一栋建筑……现在我看到一个穿着T恤和牛仔裤的人……现在我的左脚接触到地面……现在我的右脚接触到地面……”

如果能在这些行动中都带着有意识的觉知，烦乱和焦虑就会逐渐消失，而你的心也会变得更平静、更放松。当你到达目的地之后，也能够以更自在、开放的心态面对下一阶段的行程。

你也可以利用相同的专注力来开车，或用在家中、职场中所进行的一切日常活动。只要把注意力放在视线范围内的种种对境上就行了，或者，也可以运用声音作为禅修助缘。甚至像烹饪或饮食这类简单的活动，都提供了修持的大好机会，比如切菜时，你可以边切边把注意力放在切割的形状或颜色上，也可以注意汤汁或酱料沸腾冒泡的声音；吃饭的时候，便把注意力放在体验到的气味和口味上。

你可以任选这些情境来练习无所缘禅修，无论你在做什么事，既无贪着也不嫌恶地让自心单纯开放地安住即可。

你甚至可以在睡觉或做梦时进行禅修。当你快睡着时，可以用无所缘禅修来安住自心，抑或轻轻地将注意力放在睡意的感受上。或者，你也可以在睡前默默对自己复诵几遍：“我会认出我在做梦，我会认出我在做梦，我会认出我在做梦……”创造一种将梦境转为禅修经验的机会。

结论

当你开始感到完全孤寂时，你就是开始在帮助自己，让自己回到家。

——邱阳，创巴仁波切，《幻相的游戏》（illusi。n`s game）

禅修并非“单一规格”的修持。每一个人都意味着不同性格、背景和能力的独特组合，也由于认识到这点，佛陀教导了形形色色的法门，以帮助芸芸众生在人生旅途和各种情境中认出自心本性，并从贪、嗔、痴三毒中获得真正的解脱。有些法门看起来虽然平凡无奇，却代表着佛法修持的心要。

佛陀教法的重点在于，要我们将正式禅修的体验，应用在日常生活中的每一层面。否则，正式禅修帮助我们培养出对空性、智慧和慈悲的直接体验就失去了意义。因为只有在面对日常生活的种种挑战时，才能真正测出我们内在的平静、洞察力与慈悲的进展。

即使如此，佛陀还是要我们亲自试试不同的修持方法。有一部经典中提到，佛陀鼓励他的弟子透过修持来验证他的教法，而不是根据表面的重要性而接受他的教法：¨犹如我们以锻烧、切割、摩擦的方法检验真金一般，同理，有智慧的比丘也要检验我的教法，要透彻检验我的教法，不要因为盲从而领受之。”

基于相同的精神，我也请大家亲自尝试这些教法，看看这些教法对你是否有效。有些法门可以帮助你，但有些对你可能没有助益。有些人可能马上就发现自己跟某个或某些技巧很相应，但也有些法门需要多加练习才会熟悉。也有某些人可能会觉得禅修对自己一点好处也没有，这也没关系，最重要的是，要找到能够发展出平静、清明、自信和安详的修持方法，并且实际去修持。假使你可以这么做，那么，你不仅能够利益自己，还可以利益周遭的每一个人，而这就是所有科学研究与内心修持的最终目标，不是吗？我们不仅为自己，更要为后代子孙创造一个更安全、更和谐、更和善仁慈的世界。